生完娃，为了孩子的那份口粮，家里的七大姑八大姨都会给予热情的建议。大到猪蹄、甲鱼。小到乳鸽、通草、小鲫鱼。每个“过来人”说起下奶和产后营养都头头是道。为了奶水营养充足，真的要把自己一口吃成个胖子吗？有些食物真的是哺乳“禁区”碰不得吗？今天小宫举特意邀请到哪拍到店网高级营养师——珍珍，来给大家做全面讲解，愿给正在纠结于：如何吃才能保证奶水营养充足的妈妈们一些正确的引导。

图片来源：北京东方爱堡月子中心（门头沟）

图片来源：长沙东方幸福/金贝姆/芯悦汇月子会所

图片来源：泉州新里程月子中心

图片来源：杭州悦福母婴护理中心

图片来源：湖南安恩贝国际月子会所(株洲店)

一、奶水究竟从哪儿来？

生产完之后，最特殊的体征，就是我们的母乳啦，很多妈妈很担心吃不饱呀之类的，那么首先我们要了解，母乳的影响因素到底是什么？

1.母乳的来源

生产完，女性体内的雌激素、孕激素、胎盘生乳素下降，催乳素刺激产乳。如果妈妈们想要奶量增多的话，我们就需要让宝宝多吸，尽量排空乳房，这个是奶量增多的最最关键的因素。

2.睡眠和情绪

很多妈妈在母乳量不够的时候反而越来越担心，这个时候妈妈就是要调节自己的心情，让自己的心情保持愉悦，小宫举的闺蜜本来奶量还不错，结果她和先生吵了一架，然后第2天就堵奶了，所以妈妈以及先生们家人们一定要多注意妈妈的心情，情绪不佳确实会影响妈妈的恢复以及奶量哦。

3.乳腺情况

生产完大概4~5天左右会出现生理性的障碍，在这个时期，我们首先要保证的就是乳腺的通畅，盲目催奶的话，可能就会堵奶，甚至发生乳腺炎，那我们要选择合适的时机性，去催奶，如果说妈妈现在的奶量确实不足，在乳腺管畅通的情况下，我们可以适量催奶。

4.摄入营养

刚开始的初乳期（7天内），妈妈的初乳大都是淡黄色为主的，会稍微粘稠而且比较少，此时的母乳蛋白质矿物质以及一些免疫蛋白会特别高。到了过渡乳期（7——14天），母乳蛋白含量就会慢慢有下降，成熟乳期（14天后）脂肪量会有一些增高，此时我们需要给宝宝的一个活动提供一些能量。其实母乳里面最重要的成分就是蛋白质，在我们平时的饮食中，摄入的脂肪量已经足够了，所以其实不用特别去担心我们的脂肪量够不够。具体的如何补充优质蛋白，我们在后面会仔细讲解~

二、月子餐搭配3步曲

1.“清”第一阶段（第一天到第十二天）

以清和补为主，主要作用是利水消肿、排除恶露、清肠通便、健脾开胃、活血化瘀、增强子宫收缩，促进组织修复，通乳、催乳。

代表食材：鲫鱼，鲢鱼，乌鸡，红豆，薏苡仁，无花果，黄花菜，丝瓜，花生，茭白，益母草，糯米等。

代表菜品：醪糟鸡蛋，田七蒸乌鸡，麻油鸡（胡麻油），鲫鱼通乳汤，桃仁莲藕汤，红豆沙等。

2.“调”第二阶段（第十三天到第二十天）

调理重点变成促进代谢、恢复体力，针对产后第二阶段所需要的滋养分泌乳汁，补气、补血、通乳及提高免疫力。滋养肝肾，美容养颜等。

代表食材：乌骨鸡，章鱼，猪尾，猪腰，虾，黑豆，核桃，板栗，杜仲、燕窝等

代表菜品：芝麻黑豆豆浆、核桃腰花、腰果腰花、花生章鱼猪脚汤、木瓜炖燕窝等。

3.“补”第三阶段（第二十一天到产褥期结束）

调理的目的在于改善体质、预防老化等，补肾、填精、养血，促进新陈代谢。进补气血，美容降脂，兼调体质等。

代表食材：羊肉、土鸡、虾、牛肉、鹧鸪、海参、鲍鱼、阿胶、红枣、桂圆、 当归、熟地等；

代表菜品：当归生姜羊肉汤，十全大补汤，麻油鸡，阿胶红枣羹等。

小宫举偷偷告诉大家，照着这份科学的饮食搭配来，奶量满满不说，整个哺乳期结束，体重也不会增长，甚至会降低哦~

点击预约，月子餐免费试吃

三、科学配餐，做到这6点

1.食物多样性均衡搭配

在选择食物的时候，哺乳期的食物尽量做到多样的均衡搭配，不偏食，同时摄入食物的数量也要多样化，除了吃主食谷类食物，副食也该多样化，一日以4~5餐为宜；

主食可以选择：杂粮米饭，燕麦，大米，糙米，荞麦等。

2.供给充足的优质蛋白质

上面我们有说到，哺乳期妈妈要多补充优质蛋白质，那优质蛋白质的来源，除了牛奶，就是动物性食物。

每天摄入的蛋白质有三分之一以上来自动物性食物；

每天至少一个鸡蛋。

3.注重补钙

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议哺乳妈妈膳食钙每天的适宜摄入量是1200mg。增加含钙丰富的食物摄入要保证：

乳剂乳制品：牛奶，酸奶，奶粉，奶酪等；

深绿色蔬菜、豆类。

4.预防缺铁和缺铁性贫血

很多妈妈在生产完之后会出现出血量很多的情况，除了可以补充的一些铁剂之外，妈妈们也可以吃一些含铁元素稍微高一点的食物，这里注意区分血红素铁和非血红素铁。

非血红素铁

比如菠菜的含铁量很高，但它属于非血红素铁，我们人体能够吸收的含量会很低，让我们真正能够利用的其实是血红素铁，也就是动物性食物里面的一些铁元素，比如说红肉，富含的铁元素会比较高，那相对于白肉来说也会多很多。多摄入含铁高的食物：精肉类（红肉），鱼类，大豆及其制品等。

（红肉是指畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。红肉的肌肉颜色暗红，纹理较深。而禽肉及水产动物的肉色较浅，故称“白肉”。）

5.摄入足够的蔬菜水果

坚持天天有蔬菜，天天有水果；

增加食欲，防止便秘；果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果；

6.学会选择健康食物

我们都知道产后妈妈要清淡饮食，那其实是因为妈妈在哺乳期间，如果妈妈摄入的盐分含量过高的话，母乳的盐分含量也会增高，就会增强宝宝的肝肾负担，超出身体负荷，影响宝宝的健康。

少吃盐和盐渍的食品，控制盐的摄入，但不是不摄入盐分；

吸烟，饮酒，喝咖啡或长期服用某些药物可通过乳汁影响婴儿的健康；

哺乳期，对妈妈来说是一个很重要的时期，催乳或追求母乳质量，切不可盲目追求下奶偏方或一味的补充营养。科学合理的饮食、良好的心态，更有助于产奶和瘦身。