哺乳期的时候大多数的妈妈都想的是要下奶，因为要满足孩子的营养需要，不过只有哺乳妈妈满足自己每天营养所需才能很好的给宝宝提供营养，哪拍到店网小编就来说说吧。

图片来源：南京大美母婴月子专护中心（旗舰店）

需要补充的营养素

图片来源：杭州康乐海疗月子会所中心（钱江店）

图片来源：沈阳逸景母婴月子会所(道义公园店)

➊ 蛋白质

产后多吃肉和蛋是有道理的，因为哺乳期的妈妈们需要更多蛋白质。

跟怀孕前相比，一天增加 200g 奶，或者 125g 鱼蛋禽畜肉，就可以满足对蛋白质的需要，绝不是一天吃一只鸡、一个猪蹄或十个鸡蛋。

鱼、禽、畜肉等动物性食物都富含优质蛋白质( 含量约 15%~20% )，氨基酸组成和营养价值也比较接近，只是脂肪含量有所不同。

因此，在选择的时候要注意，如果孕期妈妈自身体重增长较多时，建议多吃鱼类，少吃畜禽类;同时，在吃畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉;畜肉可优先选择牛肉，避免摄入更多脂肪。

➋ 钙

钙的重要性不言而喻，哺乳期妈妈们一天需要 1000mg 的钙，推荐一天喝 500g 奶，鲜奶或酸奶都可以。

不过，需要控制体重的妈妈们，建议选择低脂奶。

不爱喝奶的妈妈们怎么办呢?别急，我们列了 2 份食物组合表

➌ 铁

缺铁会引起贫血，孕期的时候医生都会强调补铁的重要性，其实哺乳期，补铁也很重要，哺乳期妈妈们一天需要 20mg 铁。

据统计，中国妈妈们在怀孕时，每天通过饮食摄入的铁含量大约为 23~25mg 之间;到了哺乳期，维持和孕期相同的饮食，就可以满足日常铁的需求。

比如，一天吃鱼、禽、蛋、肉类 200~300g，其中鱼类、禽类和蛋类至少 50g。

平时也可以多吃一些富含维生素 C

的水果、蔬菜，有利于铁吸收;如果妈妈不爱吃肉，膳食铁摄入不足，出现严重贫血了，那就需要在医生的指导下，服用铁剂来满足日常需要了。

其他需要关注的微量元素

➊ 碘

碘参与合成的甲状腺素是生命发展所必须，而哺乳期妈妈们恰恰是碘缺乏的高风险人群，此时碘需求为 240μg / 天。

除了每天规律摄入加碘盐外，还应该多吃富含碘的海产品，这是膳食碘的最好来源。有的地方传统，不给哺乳期妈妈吃盐，这可万万要不得。

日常做菜用的加碘盐可以提供约 50% 左右碘推荐量，剩下还有 110μg 碘需要从食物中获得，而紫菜和海带，则是补碘的最佳选择

➋ 叶酸

妈妈们都知道怀孕时需要补充叶酸，防止胎儿神经管畸形，可是，哺乳期还要叶酸做什么呢?

这是因为，叶酸是体内重要的甲基供体, 可影响许多基因的表达;而且，叶酸缺乏还有可能导致巨幼红细胞性贫血。

要是哺乳期叶酸不足，妈妈们的身体健康就要受到影响了;所以，在此期间，妈妈们一天的叶酸摄入量要求为 500 微克 DFE。

DFE 叫膳食叶酸当量，需要经过复杂的计算，解释起来像天书一样，我们就不用深究了。

对于哺乳期妈妈们来说，最简单粗暴的理解方式就是每天要摄取 500g 绿叶蔬菜，这些都是保障叶酸的重要措施。

➌ DHA

2024 年，欧盟食品安全局将孕期、哺乳期 EPA+DHA 的适宜摄入量定为 250mg / 天，其中 DHA 为

200mg，和我国推荐标准一致。

DHA 的最好来源是鱼类，尤其是深海鱼类，哺乳期的妈妈们可以适当多吃些，下面的表中是一些常见鱼类的 DHA 含量。

吃鱼也要注意 2 个问题——汞污染和过敏。

水中的汞可随水生食物链富集，在鱼体内达到较高浓度，因此，美国食品药品管理局和环境保护署建议哺乳期妈妈们，每周吃鱼不要超过 340g。

另外，如果宝宝容易过敏、或者正处在湿疹等疾病中，也不建议摄入鱼虾类食物。

看完上面这些，你是不是还感觉有点懵，具体到底需要怎么吃啊?接着往下看，咱们上个简单粗暴的表格：

2024 年 1 月 23

日，中国营养学会正式颁布了中国哺乳期女性平衡膳食宝塔，直观地给出了哺乳期妈妈们各类食物摄入量范围，每天要吃什么，吃多少，都标注的很清楚。

建议哺乳期妈妈们的饮食以这些原则为基础，根据自身情况进行调整。